【科学备考 赋能体考】贵阳市一线体育教师为初中考生量身定制备考攻略

为落实国家及省教育厅学校体育工作相关要求，贵州省将逐步提高中考体育分值，备考2029届初中毕业生体育考试总分将上调至100分。体考体育伴随体育中考重视程度不断提升，贵阳科学备考成为考生高效应考的市线生量身定关键。接下来的教师一段时间，贵阳市2027届（2024年入学，为初现在读初二）及2028届（2025年入学）的中考制备初中学生即将迎来体考。为帮助考生科学备战、科学考攻高效提分，备考规避盲目训练带来的体考体育运动损伤，邀请了一线体育教师及心理专家提出专业建议，贵阳从训练、市线生量身定饮食、教师作息、为初心态等方面为学子梳理备考攻略，助力初中生科学备战体育考试。

近日，南明区第二实验中学体育教师王鹏、贵阳市第十八中学体育教师朱涛接受本报记者采访，他们结合一线教学经验，从训练方法、饮食搭配、作息管理、心理调适及考场细节等方面，为广大考生整理出专业、安全、实用的中考体考备考攻略，指导考生平稳、高效完成考前冲刺。

科学规划训练 拒绝极端加量

考前冲刺阶段，科学训练是提升成绩、规避伤病的关键。南明区第二实验中学教师王鹏提出，冲刺训练无需追求长时间、高强度，每日有效训练时长控制在30至45分钟即可。训练需严格遵循热身与放松流程，赛前进行10分钟慢跑、关节活动及动态拉伸，训练结束后开展5分钟静态拉伸与肌肉拍打，减少运动损伤。

针对不同考试项目，两位教师给出细化训练方案。耐力类项目方面，800米、1000米每周训练三次，分别安排匀速跑、间歇跑、轻松慢跑训练，重点掌握三步一吸、三步一呼的呼吸节奏。跳跃与力量类项目中，跳绳每日两组、每组一分钟，保持连续稳定；立定跳远每日重复标准动作练习，搭配隔天开展的平板支撑、仰卧起坐等核心训练，给予肌肉充足恢复时间。球类项目坚持每日熟悉球感，专注考试标准动作，保证考试过程稳定无失误。

贵阳市第十八中学教师朱涛表示，考前一周切忌加大训练强度，训练重点调整为动作细节打磨和节奏把控，坚持每日拉伸放松。训练中若出现膝盖、脚踝疼痛需及时减量，阴雨天气可转为室内开展跳绳、核心训练及拉伸练习，最大限度保护身体状态。同时，考生需遵守考试规则，尊重裁判，互帮互助，保持良好体育素养。朱涛表示，体育考试与竞技比赛不同，无需刻意比拼极限成绩，稳定发挥、超越自我即是胜利。

恪守饮食原则 清淡膳食补给体能

科学合理的饮食是体能保障的基础。王鹏建议考生保持规律三餐，早餐搭配鸡蛋、牛奶、主食，防止低血糖；午餐荤素搭配、足量进食，保障体能供给；晚餐清淡适量，避免积食影响睡眠。

日常可多食用牛肉、鱼肉、豆制品等优质蛋白，米饭、玉米、红薯等碳水主食，以及新鲜果蔬，助力肌肉恢复、维持身体机能。同时，考生需严格把控饮食禁忌。考前一周禁止食用生冷、辛辣、油炸食品及外卖，不盲目食用补品、功能性饮料。考试当天忌喝碳酸饮料，饮食清淡适量。朱涛补充，考前三天可适当补充糖分，为身体储备能量；考试前一小时不宜大量饮水，避免影响考试发挥。此外，考生考前一周尽量不在校外就餐，保障饮食干净健康。

规范作息起居 充足睡眠调养状态

良好的作息是考生保持竞技状态的重要前提。王鹏建议，考生每日保证7.5至8.5小时睡眠时间，尽量23点前入睡，杜绝熬夜刷题、熬夜玩手机；中午保持20至30分钟午休，改善午后精神状态。同时，考前三天逐步降低训练量，以拉伸、放松为主，考试前一天仅做轻微活动，让身体充分休整。

朱涛提醒，考前一周需保持规律作息，早睡早起，春季气温多变，考生要及时增减衣物，预防感冒，以健康、平稳的身体状态迎接考试。

把控考场细节 规范流程从容应考

两位教师共同梳理了考试当日注意事项。考生需清淡适量食用早餐，穿着宽松舒适的运动服装与合脚运动鞋，避免穿戴带帽、拉链上衣，可额外准备一双鞋子备用。入场前充分热身，结合不同考试项目针对性开展准备活动，尤其重视立定跳远、实心球等项目的热身动作。进场后提前检查场地、器材，判断风向、光线，调试跳绳长度，挑选适配手感的球类。

考试过程中，考生每项测试结束后及时确认成绩，遇到突发情况第一时间告知裁判老师。完成单项测试后及时调整状态，不纠结得失，全身心投入后续考试，以良好的身心状态圆满完成中考体育测试。

贵州教育报记者 刘小钰 何雨家

编辑 皮亚丹

二审 廖波

三审 王宁