关于减肥，很多人第一步就错了！

来源：长沙晚报

长沙晚报掌上长沙5月10日讯（全媒体记者 杨云龙 通讯员 文迁）每年的关于减肥5月11日是“世界防治肥胖日”，肥胖不仅是多人第步体态问题，更是关于减肥世界卫生组织确定的十大慢性疾病之一。为何吃得少动得多体重却难减？多人第步如何科学减重？今日，湖南省中西医结合医院（湖南省中医药研究院附属医院）内分泌科主任医师何霞表示，关于减肥一提到减肥，多人第步很多人第一反应就是关于减肥“节食少吃”“疯狂运动”，其实第一步就做错了！多人第步科学减重不是关于减肥盲目节食，而是多人第步建立可持续的健康生活方式。

“很多人以为体重‘重’就是关于减肥肥胖，其实不然。多人第步”何霞解释，关于减肥医学上判断肥胖，多人第步主要看以下三个指标：体重指数（BMI），关于减肥BMI=体重（kg）÷身高（m）²，体重指数正常值为18.5至23.9，体重指数24至27.9表明超重，体重指数≥28（中国标准）表明肥胖；腰围（判断内脏脂肪），男性腰围≥90厘米、女性腰围≥85厘米，提示存在中心性肥胖风险；体脂率，部分人体重指数（BMI）正常，但体脂率超标（男性>25%，女性>33%），属于“隐形肥胖”，同样会引发代谢疾病。

中医认为“肥人多痰湿”，肥胖多与脾、肾、肝三脏功能失调有关。肥胖不仅会引发胰岛素抵抗、月经紊乱、2型糖尿病、高血压、脂肪肝、心脑血管疾病，还会导致睡眠呼吸暂停综合征、骨关节损伤等，甚至增加多种癌症的风险。此外，肥胖带来的心理压力和社交焦虑也不容忽视。

“过度节食”“不吃晚饭”“不吃碳水”是很多人选择减肥的方式。其实，轻断食不代表不吃饭，过度的节食是不科学的。不吃晚餐其实并不能达到减肥的目的。如果长期不吃晚餐，早餐、午餐吃的食物热量会自动转化为脂肪，体重反而增加了。一旦恢复晚餐饮食，体重反弹的速度会非常快。断碳水的方法减肥虽然能让人在短时间内掉秤，但难以持久，不科学的断碳水还会对身体带来不良影响。

运动量越大减得越多？人体是一个能量的平衡体，单纯增加运动量，如果不控制每天热卡摄入总量，同样不能达到减重的目的。此外，过量的运动还容易导致身体肌纤维损伤、肌间脂肪增多，造成四肢的粗壮。

如何科学减重？何霞表示，减重不是盲目节食，而是建立可持续的健康生活方式，科学减重要“管住嘴、迈开腿、睡好觉”。

饮食方面：拒绝极端节食，拒绝“断碳”控制总热量，在保证基础代谢的前提下，每天制造300大卡至500大卡的热量缺口；优化饮食结构，遵循“211餐盘法”——2份蔬菜（绿叶菜、菌菇）、1份优质蛋白（鱼虾、瘦肉、豆制品）、1份主食（粗细搭配，如糙米、燕麦、薯类）；戒除隐形热量，拒绝含糖饮料、油炸食品、超加工零食，晚餐尽量在19时前吃完。

运动方面：注意有氧与力量结合，每周至少进行150分钟中等强度有氧运动（如快走、慢跑、游泳、骑行），并结合2至3次力量训练（如深蹲、举哑铃），增加肌肉量，提高基础代谢率；减少久坐，每小时起身活动5分钟，运动前应进行充分的身体检测，重点评估血糖血压血脂、心肺功能、血管及关节情况，制定个体化的运动处方，包括运动类型、运动强度、运动频率、运动时间，运动总量。

睡眠方面：睡眠不足7小时，瘦素降低、饥饿素升高，次日平均会多摄入385大卡热量；长期熬夜会导致皮质醇升高，促进内脏脂肪堆积。建议每天23时前入睡，保证7至8小时规律睡眠。

何霞提醒： 肥胖常与激素失衡相关，如甲状腺功能减退、多囊卵巢综合征（PCOS）、库欣综合征、胰岛素抵抗等。如果出现体重异常增加、疲劳、月经紊乱、多毛等情况，建议尽早就医，并进行糖脂代谢及多种相关激素的全面系统评估。内分泌科会根据就医者的身体状况和真实需求，制定涵盖饮食、运动、行为、药物、中医调理的“五位一体”减重方案，实现科学、安全、可持续的体重管理。