有些人把长寿归因于“基因好”，长寿有些人迷信营养补剂能帮助延寿，中年再基而事实是后拼，生活方式影响更大。长寿
发表于美国期刊《老年学杂志：生物科学》4月刊的中年再基一项最新研究发现，过了中年，后拼生活方式对健康长寿的长寿决定性作用，将逐步超越基因。中年再基
《生命时报》采访专家，总结哪些习惯更有利于长寿，长寿提高你对健康的中年再基掌控感。
受访专家
中国健康教育中心教授、后拼首都医科大学附属北京朝阳医院原副院长 沈雁英
北京老年医院营养科主任医师 王媛
澳大利亚阿德莱德大学的中年再基研究团队对1.3万余人进行了一项长期随访。研究人员将“内在能力”作为评估指标，后拼包括维持自理、家务、沟通、社交等综合身心功能，来对比基因、生活方式对衰老速度的影响。
结果发现，在中年阶段（45~64岁），基因对健康的调控作用相对明显，但随着年龄增长，饮食、运动、作息等后天行为形成的累积效应，会逐渐超过基因，成为决定晚年健康质量的关键。
同时，研究划分出影响衰老的好习惯和坏习惯：
值得注意的是，基因、生活方式在睡眠、饮食上存在明显的相互影响：
可见，与先天基因相比，坚持健康生活方式，才是最可靠的长寿密码。
美国近几年发起的全球“逆龄奥运会”，也证实了健康生活方式可以超越基因。该赛事吸引了全球数千人参加，通过血液衰老标志物评估参赛者生理年龄与实际年龄的差距，并做出排名。
▶每年投入200万美元（约合人民币1350万元）的科技富豪布莱恩·约翰逊，每天吞服上百种补剂，曾尝试干细胞注射等手段，最终位列第六。
▶55岁的朱莉·吉布森·克拉克每年仅花费106美元（约合人民币760元），成功斩获亚军，其衰老速度明显更慢。
这表明，低成本的日常健康生活比天价投入更实在。
中国健康教育中心教授、首都医科大学附属北京朝阳医院原副院长沈雁英表示，克拉克的全套方案可总结为四方面，能轻松照搬到日常生活。
尽量固定作息
克拉克的作息很简单，坚持7点前起床、23点前入睡，上午、中午各做一次冥想。
睡眠是细胞修复、肝脏代谢的黄金时间，可减轻代谢损伤，适度冥想就像是白天的小睡，可缓解心理压力，保护端粒长度，直接减慢细胞衰老。
运动储存肌肉
克拉克每周坚持4次力量训练，重点强化上肢、下肢和腰腹肌肉，同时还做4次、每次20~30分钟的有氧运动，周末也会去户外徒步。
肌肉不仅是运动器官，更是内分泌器官，但30岁后每年流失1%~2%，50岁后加速，70岁后断崖式下降，直接增加跌倒、失能、死亡风险。
北京老年医院营养科主任医师王媛表示，如果30秒内从标准椅（高约43厘米）站起、坐下次数，30~50岁男性少于20次，女性少于17次，说明肌肉量不达标，可尽早开始运动。但老年人要避免突然高强度运动，可从坐位、卧位等动作起步。
多吃天然食物
克拉克的饮食原则可总结为3点：
一是控时间，采用“16:8”饮食法，即每日进食集中在8小时内，但王媛提醒，孕产妇、青少年、糖尿病患者不要轻易尝试。
二是蔬菜够，每天至少摄入450克天然时蔬。
三是种类对，严格限制加工食品、精制淀粉，多吃鱼蛋奶豆等优质蛋白，但克拉克的主食摄入较少，对国人而言，每餐需吃够一拳主食，可用全谷物替代1/3精制米面。
不要乱用补剂
克拉克的每日补剂只有鱼油、维生素D、镁、B族维生素4种。
王媛强调，补营养应以食补为主，均衡饮食可满足绝大多数人的基础营养需求，如果能吃、能睡、不偏食，就不需要额外补充，否则会加重肝脏代谢负担，脂溶性维生素（A、D、E）过量甚至会中毒。服用任何补剂前，均建议咨询专业医生。
新研究将“内在能力”用作衡量衰老快慢的指标，能稳定安排饮食、坚持运动、管理作息、调节情绪的人，内在能力会维持甚至提升；反之，长期无序的生活，会让内在能力快速下降，衰老加速。
只需从几件确定、可做到的生活小事开始，就能重建对健康的掌控。
掌控作息，代谢好了
优质睡眠是机体自我修复的基础。睡眠以90分钟为一个完整周期，每晚需完成4~5个周期，保证至少7小时睡眠，更契合生理需求。
掌控饮食，炎症少了
营养密集型饮食，堪称最直接的“天然抗炎药”。
掌控运动，肌肉有了
规律运动是延缓衰老的“特效药”。
掌控情绪，压力没了
负面情绪是隐蔽的衰老加速器，稳定的社交联结能有效疏导压力、减少身心内耗。